Che cos’è lo stretching e come si esegue?

Il metodo di allungamento statico (il classico e più comunemente utilizzato ) prevede il lento raggiungimento di una posizione che dovrà essere successivamente mantenuta da un minimo di 10’’ ad un massimo di 60 ‘’, in questo modo si cerca di ridurre al massimo il riflesso da stiramento (ovvero quel meccanismo di difesa innescato dai fusi neuromuscolari che impedisce un allungamento eccessivo del muscolo evitando cosi possibili danni).

Al contrario viene utilizzato il riflesso inverso da stiramento, dove gli organi tendinei del Golgi che hanno il compito di rilevare la tensione sviluppata dal muscolo, proteggendolo in caso di eccessiva tensione, innescano un riflesso che porta al rilasciamento muscolare.

Esistono diverse metodiche di allungamento in realtà ..

  • Nel metodo contrazione-rilassamento il muscolo che deve essere prima allungato viene precedentemente contratto al massimo, cosi da innescare l’azione inibitoria del riflesso inverso degli organi del Golgi e si può raggiungere una posizione di allungamento superiore.

  • Lo stretching detto Balistico è caratterizzato da movimenti in molleggio ed oscillazione, meno sicuro ed efficiente rispetto agli altri metodi in quanto attiva il riflesso da stiramento.

  • Lo stretching Dinamico utilizzato principalmente in fase di attivazione e riscaldamento nelle attività sportive caratterizzate da movimenti ad alta velocità e cambi di direzione, agisce sull’elasticità di muscoli e tendini, contraendo il muscolo agonista si facilita l’allungamento dell’antagonista.

  • Il PNF (Proprioceptive Neuromuscolar Facilitation), sistema di allungamento diviso in 4 fasi:

  1. Massimo allungamento in modo graduale e lento

  2. Contrazione isometrica per circa 15/20 secondi (sempre in posizione di massimo allungamento)

  3. Rilassamento per circa 5 secondi

  4. Allungamento del muscolo contratto precedentemente, per almeno 30 secondi.

  1. Stretching in Catena, sistema che prevede di mettere in allungamento tutta la catena muscolare, evitando compensi, molto utilizzato nelle sessioni di rieducazione posturale.

Durante l’esecuzione dello stretching si deve assolutamente evitare di trattenere il respiro, poiché l’aumento della pressione polmonare interna modifica lo stato funzionale della muscolatura scheletrica, inducendo un aumento della tensione e della forza, controproducente per l’allungamento muscolare.

Perché è importante eseguire lo stretching?

Dopo una singola seduta di allenamento di forza, la capacità di allungamento muscolare diminuisce dal 5% al 13%, riduzione che permane fino a 48 ore dopo il termine dell’allenamento, al contrario concludendo gli allenamenti con sessioni di stretching quest’ultimo è soggetto ad un miglioramento che permane per circa 48 ore. Un abbassamento del tono muscolare non solo migliora la mobilità, ma permette una migliore rigenerazione muscolare dopo il carico.

Vantaggi e Benefici

  • Può essere eseguito ovunque senza ausilio di attrezzi

  • Migliora a lungo termine la mobilità delle articolazioni, facilitando i vari gesti tecnici

  • Aumenta la capacità individuale di carico della muscolatura

  • Migliora l’assimilazione del carico, accelerando il recupero

  • Elimina le tensioni muscolari

  • Migliorando l’elasticità contribuisce a prevenire gli infortuni

  • Influisce sul rilassamento psichico

Lo stretching inoltre coinvolge la respirazione, il rilassamento e la percezione del proprio corpo, stimolando la produzione di liquido sinoviale che va a lubrificare le articolazioni e contrasta l’usura della cartilagine, consentendo una maggiore escursione dei capi articolari.

Gli atti respiratori associati agli esercizi contribuiscono a rilassare la muscolatura ed aumentare il flusso sanguigno, favorendo lo smaltimento dei cataboliti. Oltre alle fibre muscolari, viene sollecitato anche il tessuto connettivo presente nella struttura contrattile, che è estensibile, ma se non viene regolarmente sollecitato con l’esercizio fisico, tende a perdere questa caratteristica fondamentale.

Conclusioni

Il tempo che concediamo alla cura dell’elasticità muscolare e della mobilità articolare è tanto importante quanto quello che dedichiamo allo sviluppo della forza e volume della struttura muscolare. Tutti questi elementi vanno salvaguardati poiché interagiscono l’uno con l’altro, con lo scopo di facilitare i movimenti e i vari gesti tecnici, migliorando il nostro organismo in generale, rendendolo più efficiente e al sicuro dalle diverse problematiche, più o meno gravi.

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